Mivel a fordítók napi 8-10 órát is a számítógép előtt töltenek, nagyon fontos az egészséges és kényelmes munkakörnyezet kialakítása, amivel nem mellesleg a munka hatékonysága is növelhető. Az alábbiakban összegyűjtöttük az ergonomikus munkakörnyezettel kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat.

Ajkay Örkény írása

1. Megjelenítés (kijelző, monitor)

Komoly munkához felejtsd el a laptop (vagy még kisebb) eszközök kijelzőjét, mert ezek pozícionálása alkalmatlan az ergonomikus munkához. Első, hogy szerezz be legalább egy normális monitort (de a hatékony munkához kettő ajánlott). Normális alatt értendő paraméterek: "szélesvásznú" (16:9 vagy jobb) képarány, legalább 24-27 hüvelykes képátló, IPS (vagy jobb) panel, állítható magasság/döntés/forgatás, elforgathatóság (álló/fekvő), lehetőleg egy jobb gyártótól és olyan forgalmazótól, akik értenek is hozzá.

Fontos, hogy ha laptophoz veszel csatlakoztatásra monitort, akkor természetesen a laptop saját kijelzőjével megegyező képarányú és felbontású monitort válassz, különben a kép nem fog stimmelni. Előbb írd fel, hogy a laptopod milyen képarányú és felbontású (pl. 16:9 képarány, 1920x1080 képpont felbontás), és pontosan ugyanilyen képarányú és felbontású monitort vegyél.

Ha a laptop és a monitor felbontása eltér, és a monitoré nagyobb, akkor a monitor vagy az eredeti felbontást jeleníti meg a közepén, körben vastag fekete ürességgel, vagy felskálázza a képpontokat, hogy kitöltse a képet, de így 1 eredeti képpontból 4-5 is lehet, ez pedig életlen képet eredményez. Egyik sem jó. Ha meg a képarány is eltér, akkor még rosszabb, mert akkor alul-felül lesz fekete csík, vagy megnyújtja a képet és tojásfejű embereket kapsz a videókon. Szóval erre ügyelni kell, mert a laptopokban a legritkább esetben lehet videóáramkört cserélni, hogy megfeleljen egy monitornak: a monitort kell a laptophoz venni.

2. Billentyűzet

Megint csak fontos egészségvédelmi kérdés, hogy komoly szövegbevitelhez normális billentyűzet kell. A laptopoké szóba sem jön, teljesen alkalmatlanok, mert kicsik és egyenesek, ezért a CTS (Carpal tunnel syndrome, magyarul: Carpalis alagút szindróma) vagy RSI (Repetitive Strain Injury, magyarul: ismétlődő terhelések okozta sérülés) előbb-utóbb garantált. Ha jót akarsz a kezednek, válassz külső, ergonomikus billentyűzetet, amely ívelt/tört elrendezésű.

A külső billentyűzet sima USB-vel bármely laptophoz is csatlakoztatható, de ha a laptopodhoz van dokkolóegység, az a legjobb, mert akkor a dokkolóhoz csatlakoztathatod a külső monitort és a billentyűzetet is.

3. Elrendezés

Asztal

Ezt az adott lehetőségek is behatárolják, de az alapelv, hogy az asztalon kényelmesen el tudj tehénkedni. Nem vicc. Falatnyi asztalkákat, félig fiókos megoldásokat ne használj, mert csak ártanak hosszú távon. A jó asztal kellően széles, hogy elférjen rajta könyv, papírdoksi, tálca, bögre stb, és elég mély, hogy az alkarod végig elférjen rajta, plusz a billentyűzet is. Durván méretezve az a jó asztal, amin a nem zsugorított billentyűzeted jó kilencszer ráférne.

Tartókarok

Nem mindenhova kell vagy fér dupla asztal, ezért érdemes lehet tartókarban gondolkodni, amivel a monitor az asztal szélére vagy az asztal mögötti falra szerelhető, és "lebeg" a munkafelület felett. Ezzel optimális pozícióba állítható a monitor, félre is tolható, ha nincs rá szükség, de fontos, hogy a kar minőségi gyártmány legyen, a gagyibbak elfáradnak egy idő után, és a monitorral együtt lekonyulnak. Ezért tartókarhoz az Ergotron cég termékeit javasolnám, igen sokfélék, kiváló minőségűek.

Kedvcsinálónak: https://www.ergotron.com/en-us/products/mounts/desk-mounts

Világítás

Ablakból közvetlen külső fény monitorra ne essen, ez alapszabály, és ha a monitorra nézel, a látóteredbe se essen erős fény. Viszont ne a monitor legyen az egyetlen fényforrás. Tehát, ha a monitor mögött (balra vagy jobbra) van ablak, azt árnyékold erősen, a monitor mögé (teljes takarásba!) viszont érdemes egy kis szelíd és meleg fényű lámpát tenni, pl. bézs ernyővel, vagy rizslámpát stb. Jobb televíziókon pl. be van építve hátravető háttérfény. 

A monitor méreteiről fent már volt szó, elrendezésben: ha úgy odaülsz az asztalhoz, hogy a hasad hozzáér a széléhez, és előre kinyújtod a kezed, nyújtott ujjakkal, akkor pont ne érd el (vagy épp csak hogy érintsd) a monitort, ez egy jó átlag távolság. Olyan magasra állítsd, hogy ha egyenesen ülsz (ne görbedj), akkor a monitor felső kávája egy magasságban legyen a szemeddel. Úgy döntsd (billentsd), hogy kicsikét hátrafelé dőljön, hogy az alját is jó szögből figyelhesd. 

Kéztartás (alkartámasz)

Fent már volt róla szó, hogy kell alkartámasz is. Az alkar és a kézfej tengelyének nem csak felülnézetben, de oldalnézetben is érdemes egybeesnie. Azaz, mintha a kézfej lebegne a billentyűzet felett, és csak az ujjak ütnének le. A fenti zöld fotón megfigyelhető tört billentyűzet vaskos alsó része csak arra szolgál, hogy pihenéskor legyen hova támaszkodni. Írás közben nem támaszkodik a kézfej. Ez persze sima asztallapról nem valósítható meg (fárasztó lenne így tartani a kart), ezért kell az alkart megtámasztani, megemelni. Erre való a fenti zöld képen a piskóta alakú alkartámasz. Ilyet szoktak árulni a szakboltokban, zselészerű anyaggal van kitöltve, és műanyaggal vagy szövetszerű anyaggal burkolva. Puha, de mégis erős alátámasztást ad, így a kezek "repülhetnek". Nagyon fontos, hogy ne a könyököddel támaszkodj rá, hanem az alkarral, a könyöktől lefelé kb 4-5 centire, azaz a könyökcsúcsok a levegőben maradjanak. Alkartámasz sokféle van, lehet 2 darabból állót is venni, úgy még kényelmesebb.

Kéztartás (könyök)

Fontos megjegyzés: párnánál keményebb felületre soha ne könyökölj! A könyöknél szinte semmi hús nincs, csak bőr és az ízületi nyáktömlő (bursa), ami nagyon sérülékeny. Könyöklés során a tartós nyomódástól ez a nyáktömlő begyulladhat, de könyökléssel sérülhet a bőrfelület is (pláne, ha rövidujjúban vagy), és a sérülésen át baktérium is befertőzheti a bursát. Mindkét esetben bursitis az eredmény, ami igen kellemetlen, a baktériumos változatban pedig sebészi takarítás és antibiotikumos kúra is járhat vele.

Ezért mindig védd a könyöködet! Az alkartámasz ebben is segít (a levegőbe emeli a könyökcsúcsokat), és ha jót akarsz, mindig legyen rajtad valamilyen tiszta, gyűrődésmentes ruha, még nyáron is. Akár egy régi hosszúujjú póló lenyesett ujjai is megteszik.

4. Ülés, szék, pozíció

Ez a legnehezebb része az ergonómiának, mert több dolgot is figyelembe kell venni: a munkához, olvasáshoz, íráshoz megfelelő pozíciót, a test biomechanikai jellemzőit, az egyéni sajátosságokat és az ülőbútor lehetőségeket. Biomechanikailag adva van egy gerinc, ami egyáltalán nem üléshez, hanem 4 lábú alátámasztáshoz lett anno kitalálva, vannak hátizmok, van a vállöv, és mindezekhez egy alapvetően természetellenes testtartás. A különféle magazinokban számítógépezéshez lerajzolt, karót nyelt, derékszögben hajló combú-derekú emberek nem léteznek. A valóságban egy idő után összecsuklasz, a gerinced S alakot vesz fel, a fejed előretolódik, a hasad összegörbed, vállaid előreesnek. Az eredmény részint mozgásszervi, pl. hasogató vállövi, nyaki és hátfájdalom (még ha a kéz-kar a fenti módon védve is van), részint emésztőszervi, mert az összepréselődött belekben a passzázs és a perisztaltika sem lesz zavartalan.

Mit tehetsz?

Ülhetsz pl. kényelmes székben: ez olyan legyen, amin egyenesen ülve a fenekedet van hely hátrafelé a támla alatt kitolni. Ha egy munkaszék támlája alatt nem férsz ki fenékkel hátrafelé, ne vedd meg. A támlának a csípő felett kell megtámasztania a derekat, lehetőleg ívben, állíthatóan. Az ülőlap olyan hosszú legyen előrefelé, hogy ha a fenekedet jól kitoltad a támla alá, akkor elöl az ülőlap széle a térdhajtlatig is elérjen. Ha rövidebb, és a combod térdhajlati vége nincs végig alátámasztva, akkor az nem jó. Érdemes tehát olyan széket venni, ahol minden ilyesmit be lehet állítani. Karfa nem kell, mert a karjaid másutt vannak, gépelés közben szék karfájára könyökölni ergonómiai nonszensz, ne tedd. Karfa a pihenéshez jó, vagy hogy ne borulj ki oldalt a székből.

Székek

Vannak, akik a sokféle módon állítható, klasszikus 5 lábú, gurulós, gázrugós székekre esküsznek. Ha ilyet veszel, l. a fenti megfontolásokat, és arra is ügyelj, hogy ha padló van a szobában alattad, akkor puha burkolatú kerekeket kérj, szőnyegen meg fordítva, hogy a kerekek ne korcsolyázzanak. A gázrugó pedig jó találmány, de sajnos van, hogy néha felrobban, és alulról beleáll a felhasználó fenekébe, ami szintén nem egy katarzis. Ezért gázrugós székből vegyél minőségit, a területen már tapasztalt gyártótól. Sok cég van, érdemes keresgélni, de mindenesetre nem a 15 ezer Ft-os szupermarketes szék a jó választás.

Nem szék

Szóba jöhet más megoldás is, pl a "térdeplőszékek", amelyek valójában térd- és fartámasz kombinációk. Az alapelvük az, hogy a combcsontokra hárítják a test súlyát, és a combcsont hosszában extrém terhelést is kibír, ezért a gerincnél jobban tartja a felsőtest súlyát. A combok és a felsőtest által bezárt szög is kinyílik ilyenkor, jóval a derékszög fölé, tehát a hasi szervek sem nyomódnak össze. Hátrány lehet viszont a térdízület, a térdkalács tartósabb terhelése, és nyáktömlő a térdízületben is van. Igaz, ezeknek a megoldásoknak a térdtámaszai jól párnázottak, de erre is oda kell figyelni. Ha ilyet választasz, arra ügyelj, hogy sem a térdtámaszon nem térdelsz, sem a fenéktámaszon nem ülsz; a jól beállított ilyen alkalmatosságnál ez a kettő együtt tart csak meg, külön-külön nem. Aki ilyenen csak térdel vagy csak ül, az nem jól használja.

Gömb, labda, lufi

Sokan választják a nagy felfújható gumilabdás megoldást, amiből szintén vannak profi változatok, olyanok is, amelyeknek apró kis gumibakjai is vannak alul, hogy ne nagyon guruljanak el. A gömböc előnye, hogy mindig egyenes tartásban ülsz (muszáj, különben elgurulsz, leborulsz), a kis egyensúlyozós mikromozgások tónusban tartják a hátizomzatot, ha előrefelé félig lefolysz róla, akkor a hasi részek sem nyomódnak össze annyira. Hátránya, hogy semmiféle módon nem szék, így nem tudsz rajta pihenni, mélázni, szundikálni, illetve gagyi gyártmány és/vagy anyagfáradás esetén előfordulhat, hogy leereszt vagy kidurran. Ha ilyet választasz, kifejezetten fontos a nagyon minőségi, márkás, garanciás termék, 200 kilós pasasokra méretezett teherbírással, és az sem árt, ha a környezetedből elpakolod az élesebb sarkú tárgyakat, mert borulásra (megszédülsz stb.) mindig számítani kell, tehát úgy rendezkedj be, hogy ha leborulsz, ne sérülj meg.

5. Kímélő technikák

A legfőbb tipp: szünetek. Akármin is ülsz, és akármilyen profin is rendezted be a munkakörnyezetedet, ha sokáig ülsz ott, az nem tesz jót.

1. Először is itt van a szemkímélő 20-20-20 szabály: 20 percenként fordulj el a monitortól, és 20 másodpercen át nézz olyan dolgokra, amik legalább 20 lábnyira (azaz 6 méterre) vannak tőled. 

2. Aztán a mozgás:

• tarts szünetet a gépelésben: negyedóránként hagyd abba kb 10-20 másodpercre

• tarts szünetet és állj fel: 40-50 percenként állj fel a géptől, menj el az asztaltól, és 3-5 percig járkálj, nyújtózz, legalább a konyháig menj el

• menj ki a szabadba és sétálj: hetente legalább 3 alkalommal, legalább folyamatosan 30 percig sétálj. Nem kell futni, csak folyamatosan menni. De ez a minimum. Az ideális a napi másfél órás séta lenne, de az is nagyon jó megközelítés, hogy minden nap vigyük le sétálni a kutyát - akkor is, ha nincs kutyánk

Forrás: Az optimális fordítási munkakörnyezet kialakítása

::::

 

A szem és a képernyő távolsága

A szemnek olyan távol kell lennie a monitortól, hogy a monitor képernyőjének alsó és felső széle a szem pontjából nézve kb. 40 fokos szögben látszódjon. Ha a monitort túl közel nézzük, akkor az nagy mozgás miatt a szem elfáradásához vezet. Az említettek mellett szerencsés, ha a monitor átmérője nagy, így az ideális távolság is nő, ráadásul a nagyobb monitoron – ugyanolyan felbontás mellett – például az ikonok is nagyobbnak látszanak.

A monitor helyzete az asztalon

A monitort az asztalon úgy kell elhelyezni, hogy az egyenes testtartás mellett a már a monitor teteje is éppen a szem síkja alatt helyezkedjen el, így a monitorra lefelé nézünk, ami segíti a megfelelően sok pislogást, megelőzve ezzel a szem kiszáradását. Az előbb említett helyzetben a monitor síkját torzítva látnánk, ezért a monitort egy kissé hátra kell dönteni, azaz a monitor előlapja és a függőleges sík között 10-20 fokos dőlésszög legyen, ami esetleg elérhető a monitor aljának alátámasztásával is.

 

 Forrás: Egészséges, ergonómiai szempontoknak megfelelő számítógépes munkakörnyezet